100denní příprava na první běžecký závod

Jak se připravit během pouhých 100 dní na svůj první velký závod? Díky správnému tréninkovému plánu zvládnou pěti či desetikilometrovou trasu uběhnout i začátečníci.

Fáze 1: Příprava (den 100–93)

Kontrola těla: Zejména ženy starší 35 let nebo ženy, které trpí zvýšeným krevním tlakem, vyšší hladinou cukru či cholesterolu, by měly před zahájením tréninku navštívit praktického lékaře a konzultovat s ním svůj běžecký záměr. Lékař může doporučit doplnění vitamínů a minerálů, například železa. Ještě přesnější údaje poskytne sportovní lékař, který provede zátěžový test, zjistí schopnosti pohybového aparátu, analyzuje plicní ventilaci. Trénovanější lidé mohou tento snazší trénink podstoupit i bez lékařské prohlídky.

Kontrola mysli: Motivace je velmi důležitou součástí cesty na start. Díky tréninkovému plánu budete mít svůj cíl neustále před očima. Udělejte z tréninku nedílnou součást svého života. Pro lepší motivaci si veďte tréninkový deník, abyste měli přehled o svém zlepšení.

Kontrola výbavy: Pokud máte zkontrolované své tělesné i duševní schopnosti, je na čase zaměřit se i na vybavení. Co budete nosit? Trendy funkční oblečení je sice atraktivní, ale alfou a omegou každého běžce jsou běžecké boty. Nenechte se nalákat na výhodné ceny nebo líbivé barvy a v případě bot buďte nekompromisní. Bota vám musí naprosto sednout.

Kontrola času: Ideální trénink spočívá v kombinaci správné intenzity a pravidelnosti (alespoň 2-3krát týdně), stejně jako vhodné doby trvání (30 -40 minut). Pokud v průběhu týdne zvládáte pouze jediný trénink, pak si zarezervujte určitý čas o víkendu. Připravte si vše raději již večer den předem, abyste si následující den už jen užívali běhu, ať už sami, či s partnerem.

Fáze 2: Nástup (den 92–78)

Nemějte obavu, nemusíte hned vybíhat, můžete začít se základní tvorbou vytrvalosti: souvislou svižnou chůzí v délce alespoň 10-30 minut každý druhý den. Každý týden prodlužujte trénink o několik minut. Pokud je to možné, vyzkoušejte chůzi pozvolna prokládat pomalým, velmi volným poklusem. Je to první start pro pozdější intervalový trénink. A mějte na paměti důležité pravidlo tréninku: Raději více krátkých, rychlých kroků než málo dlouhých. Šetříte tím klouby a své zásoby energie. Ideální frekvencí je 180 kroků za minutu. Pomáhat vám může i vhodná rytmická hudba.

Fáze 3: Základní trénink (den 77–57)

Nyní jste již připraveni na základní tréninkový plán. Příštích 11 týdnů budete běhat s cílem přípravy na závod. Trénink tvoří kombinace chůze, běhu a protahování. Běhá se vám lépe ve skupině? Pak si najděte běžeckého parťáka nebo se připojte k nějaké běžecké partě ve svém okolí. Pomoci vám mohou například sociální sítě.

Od této fáze byste měli do svého tréninkového plánu jako doplňující aktivitu zařadit také silový trénink, jednou či dvakrát týdně. Můžete ho provádět i krátce po tréninku, nemusíte nutně do fitness studia. Ženy jsou obecně pohyblivější než muži, muži jsou na tom zase lépe, co se svalové síly týče. Protažení a posílení by tedy mělo být součástí tréninkového plánu. Staré dobré dřepy, kliky či výdrž v prkně, ať již klasickém, či bočním jsou dobrou průpravou pro celkové posílení těla.

Fáze 4: Specifická příprava na závod (den 56-11)

Nejpozději v tuto dobu byste se měli definitivně rozhodnout, zda budete trénovat na závod v délce 5 km nebo 10 km. Zároveň si však nechte alternativu, pokud by neprobíhalo vše podle představ nebo jste se naopak zlepšili více, než jste čekali. Vyzkoušejte delší běh v rychlejším tempu a podle toho se rozhodněte.

Jednou týdně zařaďte intervalový trénink. Měňte trasu a srdeční frekvenci. Vyzkoušejte běh do kopce nebo do schodů. Šlápněte do toho a poté opět přejděte do klusu. Pokud si kromě běhání zahrajete tenis nebo volejbal, zapište si tuto aktivitu do svého deníku jako intervalový trénink navíc.

Během tohoto období si hlídejte dostatečný příjem energie, zejména přísun sacharidů, zvláště, pokud běháte odpoledne nebo večer. Dvě hodiny před intenzivním tréninkem nepohrdne váš organizmus například banánem, sportovní tyčinkou nebo kouskem pečiva. Doplňujte také tekutiny, aby se vám během tréninku neudělalo nevolno. S přísunem energie to však rozhodně nepřehánějte, nepřejídejte se!

Fáze 5: Zpomalení (den 10-1)

Uberte na tréninku! Zkraťte dobu běhu, intenzitu však ponechte. Cílem je, aby si tělo odpočinulo a připravilo se na maximální výkon během závodu. Pokusy dohnat eventuální chybějící tréninky jsou nyní již kontraproduktivní. Přibližně 3 dny před svým prvním závodem dbejte na dostatečný přísun sacharidů a minerálů.

Co když vás přepadne lehká nervozita, začnou vás bolet klouby či dostanete rýmu? Většinou se jedná o mírné problémy, které nebrání v tom, abyste nastoupili na start. Pokud si nejste jistí, poraďte se raději ohledně svého zdravotního stavu s lékařem.

Fáze 6: Závod! (den 0)

A je to tady! Váš den, kdy se postavíte na start po boku ostatních závodníků. Minimálně 2 až 3 hodiny před závodem již nic nejezte. Ani vydatná snídaně by vám dnes nemusela udělat nejlépe. Mnohdy ji nahradí sportovní nápoj. Přibližně 30 až 40 minut před závodem se doporučuje vypít hypotonický nápoj, který vám dodá energii a sacharidy. V případě optimálního počasí, kdy nejsou příliš vysoké teploty, je možné zvládnout trasy do cca 10 km i bez pití v průběhu závodu. Určitě ale můžete využít případné nabízené občerstvení. Po závodě opět dbejte na přísun energie, aby váš organizmus rychle zregeneroval.

Hypotonický nápoj, isodrink nebo hypertonický nápoj?

Hypotonické nápoje

Obsahují méně rozpustných částic než krev, čímž zrychlují příjem tekutin v zažívacím ústrojí. V případě vody z kohoutku nebo neperlivé minerální vody to trvá přibližně 10 až 20 minut. Tím je zajištěna základní hydratace během dne i během nenáročných aktivit a běhů v délce přibližně 60 minut. Čím je však trénink intenzivnější, tím důležitější roli hrají sportovní nápoje, které tělo zásobují minerálními látkami a sacharidy v potřebné koncentraci. Tyto nápoje pak nejenže rychle uhasí žízeň, ale dodají tělu i energii a živiny. Můžete si vybrat již hotový nápoj nebo sáhnout po prášku či tabletách, ze kterých si připravíte před závodem potřebné množství nápoje.

Isotonické nápoje

I tyto nápoje přijímá organizmus velmi dobře. Obsahují totiž přibližně stejnou koncentraci rozpustných látek jako naše krev, oproti hypotonickým nápojům však mají více energie ve formě sacharidů. Sportness Iso-Drink v prášku s citronovou příchutí, díky němuž si připravíte lahodný nápoj, vám dodá energii i hydrataci při dlouhých a intenzivních bězích nebo po tréninku. Z nepřeberné nabídky produktů na trhu si můžete vybrat i výrobky obsahující kofein nebo přípravky, které lze naředit ovocnou šťávou.

Hypertonické nápoje

K těmto nápojům patří například neředěné ovocné šťávy, limonády, energetické nápoje a ledové čaje, avšak obsahují příliš mnoho cukru a rozpustných látek, takže zůstávají velmi dlouho v žaludku a vstřebávají se až po doplnění většího množství vody. Rozhodně se nejedná o pití, které by rychle uhasilo žízeň. Přesto mají tyto nápoje svůj význam i ve sportu. Například Sportness bílkovinový nápoj s vanilkovou příchutí
je nízkotučným nápojem, který je ideálním zdrojem bílkovin po tréninku, kdy podporuje žádoucí nárůst svalové hmoty.