6 potravin, které jsou prospěšné pro zdraví mozku

Ačkoli mozek představuje jen malou část naší tělesné hmotnosti, spotřebuje pětinu energie, kterou přijímáme. Aby náš mozek mohl optimálně fungovat, potřebuje určité živiny a dostatečné množství tekutin. Nedostatek tekutin může dokonce způsobit smrštění mozkových buněk a výrazné snížení mozkového výkonu. I proto bychom měli denně vypít alespoň 1,5 litru vody.

Proč je důležité uvědomovat si výživovou hodnotu potravin?

Na základě mnoha studií dnes již víme, že naše stravovací návyky, tedy to, co jíme a pijeme, může mít příznivý (ale i nepříznivý) vliv na náš mozek. Můžeme svou mozkovou činnost tedy podpořit speciálními potravinami. Náš mozek je závislý na neustálém přísunu důležitých živin, protože si nedokáže vytvářet vlastní zásoby.

Z toho důvodu je vhodné se stravovat pravidelně. Svačiny by však neměly být příliš velké, aby nedocházelo k zatížení činnosti trávicího traktu a zůstal tak zajištěn dostatečný přísun krve do mozku. Potravinám, které dodávají mozku potřebnou energii, říkáme „potrava pro mozek“ nebo také „Brainfood“. Nedostatečný přisun živin do mozku může vést k problémům s koncentrací a pamětí, depresím nebo změnám nálad.

Čím se „Brainfood“ vyznačuje ?

Náš mozek získává energii (téměř) výhradně z glukózy (krevního cukru). Hladina krevního cukru by proto měla být pokud možno konstatní. Pro tento účel jsou vhodné komplexní sacharidy, obsažené například v obilných výrobcích, luštěninách, bramborách, ovoci a zelenině.

Jednoduché cukry, které najdeme například ve sladkostech, pečivu, sladkých nápojích nebo také v hojně užívaném hroznovém cukru se sice postarají o rychlý přísun energie, hladina cukru v krvi ale zase rychle klesá. To může mít za následek pokles energie nebo koncentrace.

Na co byste si měli dát pozor?

1. Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin, nejlépe rostlinné, které zajistí tělu dostatek aminokyselin jakožto „stavebního“ materiálu. Také působí jako podpůrné látky například v mozku, ale vyskytují se rovněž jako součást mediátorů (neurotransmiterů), které přenášejí nervové signály. To umožňuje rychlý tok informací z jedné buňky do druhé. Luštěniny, ořechy, mléko a mléčné výrobky, jako jsou tvaroh nebo jogurt, ale také ryby bychom proto měli konzumovat častěji.

2. Také takzvané dobré tuky, zejména polynenasycené mastné kyseliny z tučných druhů ryb, jako jsou losos, makrela nebo pstruh, pomáhají udržovat naše nervové buňky flexibilní a tedy i funkční. Důležitou roli hrají zejména omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsažené například v řepkovém nebo lněném oleji a v ořeších. Zatímco mnoho studií ukazuje, že kvalitní výživa během těhotenství má pozitivní dopad na vývoj mozku embrya a kojence, neustále přibývají vědecké poznatky, které potvrzují vliv na ochranu kognitivních funkcí před jejich úpadkem souvisejícím s věkem. Vskutku pozoruhodný potenciál v průběhu našeho života.

3. A samozřejmě nesmíme zapomenout na různé mikroživiny, které podporují metabolismus našeho mozku. Například vitamíny skupiny B jsou považovány za „potravu pro nervy“ a hořčík zas za pomocníka ve stresových situacích. Ořechy a také oves (ať už ve formě ovesných vloček, nebo celozrnných obilovin obecně) spolu se zeleninou a ovocem, zvláště pak tím sušeným jsou skvělými brainfood snacky.

Brainfood: 6 nejdůležitějších potravin pro náš mozek

1. Brainfood: Tekutiny/voda

Pít, pít a pít – prioritou číslo jedna je dostatečný příjem tekutin, a to alespoň 1,5 litru během dne. Téměř 80 % našeho mozku tvoří voda. Nedostatek vody se rychle projeví únavou, bolestmi hlavy a problémy s koncentrací, protože kyslík a důležité živiny jsou tělem přenášeny pomaleji, a trvá tak déle, než se dostanou do mozku. Tudíž naše výkonnost klesá. Na zahnání žízně jsou ideální voda, minerálka, neslazené ovocné a bylinkové čaje a také ředěné ovocné šťávy (1 díl šťávy a 3 díly vody).

2. Brainfood: Vlašské ořechy

Asi každý už někdy slyšel, že ořechy jsou dobré na mozek. Pro funkci mozku jsou zcela nenahraditelné. Obsahují stavební prvky neurotransmiterů, které mozek potřebuje pro svou každodenní činnost. Studie, která se uskutečnila roku 2018 v Americe, ukázala, že účastníci, kteří denně konzumovali vlašské ořechy, prokázali lepší schopnosti kritického a deduktivního myšlení. To je způsobeno polyfenoly obsaženými ve vlašských ořeších, které také mohou působit proti rozvoji demence.

Vlašské ořechy jsou obecně zdraví prospěšné. Přestože mají jádra vysoký obsah tuku, jsou bohatá na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a vykazují tak příznivý profil mastných kyselin. Díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin jsou vlašské ořechy také velmi prospěšné pro zdraví srdce. Obsažené omega-3 mastné kyseliny (alfa-linolenové kyseliny) například působí pozitivně na hladinu cholesterolu. Jejich součástí je také vysoký obsah bílkovin, málo sacharidů a hodně vlákniny. Zejména vláknina dodává pocit sytosti a má pozitivní vliv na naše trávení a hladinu cukru v krvi.

Rostlinné bílkoviny jsou důležitým zdrojem pro lidi, kteří konzumují buďto málo, nebo žádné živočišné potraviny. Vlašské ořechy obsahují také vitamín E, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako jsou draslík, sodík, hořčík, fosfor a antioxidanty. Vitamíny skupiny B jsou důležité pro přenos signálů mezi jednotlivými nervovými buňkami a pro tvorbu myelinové pochvy, která slouží jako izolační vrstva pro rychlý přenos nervových impulzů.

3. Brainfood: Lněný olej

Rostlinný olej získaný z lněných semínek je tvořen převážně nenasycenými omega-3 mastnými kyselinami (alfa-linolenová kyselina) a omega-6 mastnou kyselinou linolovou, které přinášejí množství zdravotních výhod. Představují velmi zdravou kombinaci, která působí příznivě pro mozek, krevní tlak a při chronických zánětlivých onemocněních (jako je např. artróza).

Jako esenciální živiny jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro různé mozkové funkce, například zajišťují schopnost komunikace mezi buňkami. V lněném oleji najdeme také provitamín A, vitamíny skupiny B, vitamíny C, D, E a K. Dalšími složkami jsou železo, zinek, jód a měď a také sodík, draslík, vápník a hořčík. Lněný olej navíc reguluje trávení a snižuje hladinu krevních lipidů. Má také pozitivní vliv na hladinu cukru a inzulínu v krvi u diabetiků. Lněný olej posiluje imunitní systém a podporuje regeneraci pokožky. Nejlepší je lisovaný za studena.

4. Brainfood: Losos

Tučné ryby, jako je losos, také poskytují hojné množství omega-3 mastných kyselin. Ty mají protizánětlivé účinky a udržují buněčné stěny pružné. Z toho s nějvyšší pravděpodobností profitují i naše „šedé buňky“, protože degenerativní procesy v mozku často souvisejí se zánětem. V roce 2022 Framinghamská studie srdce na Texaské univerzitě v San Antoniu prokázala, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin (DHA a EPA) může nejen zlepšit kognitivní schopnosti, ale dokonce podpořit vývoj nervových buněk.

Při nákupu lososa dbejte na bio kvalitu a pečetě kvality (udržitelnosti).

5. Brainfood: Ostružiny

Mezi Brainfood se řadí také různé druhy ovoce, například ostružiny, které jsou bohaté na antioxidanty (antokyany). Americká studie z roku 2022 prokázala, že některé sekundární rostlinné látky (např. antokyany), které dodávají bobulím tmavou barvu, mají přímý vliv na mozek. Chrání buňky před volnými radikály.

Konzumace ostružin by tak potenciálně mohla pomoci předcházet neurodegeneraci související s věkem (např. ztráta funkcí mozkových buněk) a s ní souvisejícím duševním a motorickým změnám. Vitamín B1, který je v nich obsažen, je důležitý pro funkci nervů, metabolismus cukrů, srdce a svaly. Vitamín B6 také pomáhá při produkci neurotransmiterů v mozku. Uvádí se, že může dokonce zlepšovat náladu. Ostružiny obsahují také velké množství vitaminu C a hořčíku a představují tak další potravinu, která je užitečná pro náš mozek.

6. Brainfood: Luštěniny/čočka

Čočka, kdysi známá jako „jídlo chudých“, dnes představuje důležitou součást našeho jídelníčku. V případě čočky je označení Brainfood více než příhodné. Obsahuje bílkoviny, vitamíny a minerální látky, které jsou potřebné pro tvorbu mozkových mediátorů. Má také vysoký obsah vlákniny a dodává nám důležité vitamíny skupiny B, které posilují nervy, minerální látky (např. hořčík), stopové prvky (např. železo, zinek) a sekundární rostlinné látky (polyfenoly).

Čočka navíc obsahuje mnoho komplexních sacharidů, má nízký obsah tuku a díky velkému množství vlákniny je velmi sytá. Napomáhá trávení, posiluje imunitní systém a reguluje hladinu cukru v krvi. Sekundární rostlinné látky působí antioxidačně, protizánětlivě a regulují krevní tlak. Čočka je také bohatá na kyselinu listovou, která je důležitá nejen v těhotenství, ale podporuje také tvorbu nových buněk.

Brainfood v dm: