Co dělat, když nemůžete usnout
Spánek je něco krásného. Je to jiné, když jsme psychicky vyčerpaní, ale přesto se večer hodinu nebo dvě převalujeme v posteli. Je jasné, že druhý den můžeme fungovat jen se spoustou kávy a trpíme výkyvy nálad. Možná dokonce v noci skřípeme zuby, protože zpracováváme každodenní život. Naštěstí s poruchami spánku můžete něco udělat.
Co jsou to poruchy spánku?
Poruchy spánku je souhrnné označení pro různé problémy související se spánkem. Patří sem například nespavost (potíže s usínáním a udržením spánku), hypersomnie (závislost na spánku/denní ospalost) a parasomnie (náměsíčnost, mluvení ze spaní).
Pokud pravidelně trpíte poruchami spánku, poraďte se s lékařem. Rozhodně byste se měli zdržet užívání prášků na spaní bez lékařského předpisu.
Pokud nejsou lékařsky odůvodněné, příčina poruch spánku je často banální: Například stres v práci nebo v soukromém životě a také konzumace kofeinu, alkoholu nebo drog.
Stres prodlužuje dobu potřebnou k usnutí a zhoršuje kvalitu našeho spánku.
Tyto triky pomáhají s nespavostí
Abychom si mohli opět užívat spánek a ráno se probouzet svěží a plní energie, pomáhá přijmout nová pravidla chování. Pomoci může takzvaná spánková hygiena – jinými slovy všechny okolnosti a návyky, které zajišťují zdravý spánek. Než se však projeví první známky zlepšení, může to nějakou dobu trvat. Proto v ní pokračujte, i když vaše poruchy spánku nezmizí okamžitě.
Pravidlo 1: Pevná doba spánku proti poruchám spánku
Do postele choďte, až když jste opravdu unavení. Jakmile si vaše tělo zvykne, že po slově „unavený“ následuje „spánek“, můžete začít pracovat na tom, abyste chodili spát každý den ve stejnou dobu a druhý den ráno vstávali ve stejnou dobu. A to bez výjimky, i o víkendu.
Pravidlo 2: Před spaním nic nekonzumujte
Tři hodiny před ulehnutím do postele byste neměli jíst ve větším množství a neměli byste konzumovat alkohol. Čtyři až osm hodin před spaním je nejlepší vyhnout se nápojům s kofeinem.
Pravidlo 3: Nedávejte si v poledne šlofíka
Pokud je to možné, vyhněte se polednímu spánku. Pokud to jinak nejde, například kvůli práci na směny, nemělo by zdřímnutí trvat déle než 30 minut, abyste byli večer ještě unavení a mohli usnout.
Pravidlo 4: Pevná večerní rutina proti nespavosti
Zavedení pevného večerního režimu. Díky striktnímu oddělení každodenního života a spánku již podvědomě připravujete své tělo na fázi odpočinku. Tento čas je navíc ideální pro váš čas pro sebe, který byste si měli užít naplno a bez mobilního telefonu.
Pravidlo 5: V posteli se jen spí
Využívejte čas v posteli výhradně ke spánku. Protože příliš dlouhé ležení v posteli bez spánku může mít negativní vliv na váš noční odpočinek. Proto je nyní například odpočinek na posteli při sledování seriálu tabu. Vaše tělo by se mělo naučit, že postel je určená výhradně ke spánku.
Pravidlo 6: Zákaz rozptylování v ložnici
Vytvořte prostředí pro spánek s nízkou hladinou podnětů. Ideální teplota v ložnici je 16–18 stupňů. Odstraňte zbytečné zdroje hluku nebo světla. Pomůže také minimalistické řešení nábytku a zakrytí neklidných míst, jako je například věšák na oblečení nebo police, závěsem.
Pravidlo 7: Sport proti poruchám spánku
Cvičení je velmi prospěšné proti nespavosti, protože když je vaše tělo vyčerpané a mysl čistá, je obvykle mnohem snazší usnout. Měli byste však cvičit během dne, a ne bezprostředně před spaním, jinak byste mohli být příliš rozjaření na to, abyste usnuli.
