Jak se správně protahovat

Díky cíleným protahovacím cvikům a dynamickým pohybům se tělo postupně stává pružnějším.

1. Jaké jsou typy protahování?

Je třeba obecně rozlišovat mezi schopností protahování, tj. flexibilitou, a mobilitou. Flexibilita znamená, že dokážete uvést svaly do určité polohy, abyste je v ní udrželi co nejdéle. To je známé jako statický strečink. To má smysl, pokud se v každodenním životě cítíte omezeni v určitých pohybech nebo máte bolesti. Klasickým příkladem je zkrácený sval ohýbače kyčlí z častého sezení, což může vést k bolestem zad. Na druhé straně existuje dynamický strečink pro větší flexibilitu. Jedná se o kombinaci strečinku, síly a stability.

2. Kdy to má smysl?

Statický stretching může být velmi prospěšný po sportovních aktivitách, jako je lehký běh, chůze nebo plavání. Sval je zahřátý a přístupný. Studený sval by se neměl protahovat – hrozí riziko zranění.
Pokud nesportujete nebo sportujete jen zřídka, můžete do své každodenní rutiny zařadit dynamický stretching. Jedním z oblíbených cviků, který může pro zvýšení flexibility provádět každý a kdykoli, je rotační pohyb s kolenem. Postavíte se na jednu nohu a druhé koleno necháte dělat co největší kruhy od kyčle. To vyžaduje stabilitu stojné nohy a extrémní pohyblivost a sílu druhé nohy. Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně, velmi rychle zaznamenáte účinky v každodenním životě i při sportu.

3. Vynechání protahování po sportu – je to dobrý nápad?

Nelze potvrdit rozšířený názor, že bez protahování se svaly zkracují nebo je bolestivost horší. Neexistují pro to žádné vědecké důkazy. Pokud je to pro vás dobré, můžete si rozehřátý sval protáhnout. Pokud nemáte pocit, že to potřebujete, můžete statický stretching vynechat a pracovat na své flexibilitě. Pravidelné rozhýbání určitých svalů a tělesných zón pomocí fasciálního válečku může také uvolnit svaly a srůsty.

4. Která cvičení jsou vhodná i bez sportu?

Existují tři oblasti, které nás v každodenním životě často trápí: Kyčel, bolavá záda a lýtko s křečemi nebo bolestí kolem Achillovy šlachy.

• Klasický výpad zajišťuje dobře napnuté ohybače kyčlí: Ze stoje vykročíte jednou nohou vpřed, koleno zadní nohy zůstává ve vzduchu, ale mělo by být co nejvíce pokrčené směrem k podlaze. Protažení sahá od přední kyčle až ke stehnu. Variantou tohoto cviku je výpad do strany. Ten spočívá v tom, že nohou vykročíte do strany. Jedna noha je pokrčená – nejlépe v pravém úhlu tak, aby koleno zůstalo za prsty. Druhá noha je natažená tak, že jsou nataženy jak kyčel, tak vnitřní strana stehna natažené nohy. Na každé straně byste měli v protažení vydržet přibližně 30 sekund (první obrázek).
• Abyste předešli shrbeným zádům, pomáhá pravidelné kroužení rameny, nejlépe dynamické s nataženýma rukama. Poté sepněte ruce za zády a táhněte dozadu – zde dávejte pozor, abyste nezvedali ramena.
• Pro dobře protažené lýtkové svaly je nejlepší postavit se na schod a pomalu spouštět paty.
• Chcete-li protáhnout přední část stehna i lýtka, je nejlepší postavit se na jednu nohu a druhou nohu přitáhnout rukama k hýždím. Pokud máte v tomto místě problémy s udržením rovnováhy, můžete se jednou rukou opřít o zeď (druhý obrázek).