Jóga pro začátečníky: Tři jednoduché cviky pro lepší den

Jóga na židli: Proč s ní začít právě teď?

Nový rok můžete samozřejmě začít plní energie – například cvičením HIIT, při kterém se zapotíte, nebo boxerským zápasem. Pokud však chcete zvolnit tempo a pomalu, postupně zvyšovat své sportovní pokroky, začít cvičit nebo prostě jen vyzkoušet něco nového, je jóga na židli ideální volbou. Všechny výhody na první pohled:

• Cvičení lze absolvovat kdekoli a kdykoli (pokud je k dispozici volné místo) – dokonce i v kanceláři.
• Je vhodný pro osoby s tělesným postižením, začátečníky i seniory.
• Jóga na židli posiluje vazbu mezi tělem a myslí, je nenáročná na klouby a uvolňuje mysl.
• Má pozitivní vliv na pohyblivost, krevní oběh a celkové držení těla a uvědomění si ho.

Tři cviky pro celé tělo

Důležité: Ke cvičení potřebujete sedadlo normální výšky (cca 45 cm), pohodlné oblečení, žádné boty, ale ponožky a nápoj (s obsahem elektrolytů) na dosah. Pokud chcete, pusťte si oblíbenou hudbu nebo něco relaxačního – zvýší to vaši motivaci.

Před zahájením cvičení jógy se důkladně zahřejte: Proveďte to tak, že se posadíte na vhodnou židli s rovnými zády a koleny v pravém úhlu. Zhluboka se nadechněte a natáhněte pravou ruku ke stropu. Ramena držte rovně a uvolněte krk. Při výdechu pokrčte horní část těla doleva a v této poloze několik nádechů setrvejte. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte i na druhou stranu. Opakujte třikrát až čtyřikrát na každou stranu.

1. Pozdrav slunci
Sedněte si vzpřímeně, kolena svírají pravý úhel, chodidla jsou na podlaze na šířku boků. Nadechněte se a natáhněte paže ke stropu, hřbety rukou směřují ven. S výdechem pomalu spouštějte paže dopředu, až se dotknou chodidel. V této poloze vydržte několik sekund. Znovu se nadechněte a pohybujte horní částí těla vzhůru, dokud se nenakloní v úhlu 45 stupňů – paže zůstanou natažené a ramena jsou stažená dolů. V této poloze vydržte přibližně třicet sekund. Poté spusťte horní část těla zpět dolů a dotkněte se chodidel. Cvik opakujte pětkrát až desetkrát.

2. Střecha
Začněte ve stejné výchozí pozici jako při pozdravu slunci s tím rozdílem, že nohy jsou přitisknuté k sobě a natažené dopředu a podlahy se dotýkají pouze paty. Natáhněte paže ke stropu, dlaně směřují ven, a vytvořte linii se zády a hlavou, aniž byste táhli ramena vzhůru. Nyní se nadechněte a nakloňte horní část těla dopředu v úhlu 45 stupňů. V této poloze vydržte pět nádechů a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení můžete také pětkrát až desetkrát opakovat.

3. Pozice půlměsíce​
Posaďte se vzpřímeně, nohy jsou na podlaze na šířku boků. Zhluboka se nadechněte a s výdechem jemně a pomalu otáčejte horní část těla doprava. Pravou paži opřete o židli a levou ruku položte na vnější stranu pravého kolena. V této poloze vydržte asi patnáct vteřin, poté vyměňte strany – pět až deset opakování na každou stranu. Během celého cvičení dbejte na to, abyste měli chodidla stále pevně na podlaze a aby boky zůstaly v pravém úhlu. Také byste se měli vždy kroutit jen tak daleko, jak je to pohodlné a možné.

Po tréninku pijte hodně tekutin, abyste udrželi tělo hydratované. Jak často byste měli během týdne cvičit? V zásadě můžete cvičit jógu na židli každý den. Jako u všeho je však důležité věnovat pozornost svému tělu a nepřehánět to. Jedině tak se z počátečního zkušebního cvičení stane dlouhodobá tréninková rutina.