Plánujete začít běhat? Takhle se vám to podaří

Jarní sluníčko opět vylákalo běžce do parků, lesů i ulic. Vy k nim ještě nepatříte, ale rádi byste tento oblíbený sport také vyzkoušeli? Nebo se chystáte k běhu vrátit po delší pauze? Objevte zde inspiraci a motivaci pro zařazení sportovní aktivity do své každodenní rutiny. Velké běžecké události a závody, které každoročně nabízí například RunCzech, poskytují mnohým motivaci k překonání svého vnitřního lenocha.

Konečně začít: 5 běžeckých tipů pro začátečníky

Existuje spousta důvodů, proč byste měli vyběhnout raději už dnes a nenechávat to až na zítřek. Běh posiluje svaly, kosti i klouby a kromě toho snižuje stres, posiluje imunitní systém a vyplavuje endorfiny. Navíc jde o zábavnou aktivitu, tím spíš, pokud si zaběháte společně s přáteli.

1. Vybavení zvýší vaši motivaci

Běhání není drahé a nevyžaduje ani zvláštní přípravu. Nejdůležitější jsou běžecké boty, které vám dokonale padnou. Při jejich nákupu si nechte poradit od odborníka, protože špatná obuv vám může v nejhorším případě i poškodit klouby. Běžeckou obuv si kupujte vždy o 1,5 velikosti větší, mezi palcem a botou by měla být vzdálenost zhruba půl až jeden palec. Zejména při dlouhém, vytrvalostním běhu se nohy v botách zahřejí a rozšiřují se.

Oblečení si zvolte vždy v závislosti na venkovní teplotě. Pokud je do 5 °C, měli byste mít dlouhé kalhoty, tričko s dlouhým rukávem, běžeckou bundu, čelenku nebo čepici a rukavice. Hodit se může i nákrčník. Při teplotách mezi 5 °C až 12 °C stačí tříčtvrteční kalhoty, tričko s dlouhým rukávem a ve větrném a deštivém počasí také běžecká bunda a čelenka. Teploty od 13 °C do 15 °C se už hodí pro šortky a tričko s krátkým rukávem, v případě deště a větru s dlouhým rukávem. A jakmile přesáhne teplota 15 °C, můžete místo trička nosit top s výstřihem nebo tílko. Nikdy nezapomeňte také na opalovací krém.

2. Jak udělat z běhu rutinu

Jak zapojit pravidelný běžecký trénink do svého každodenního programu? Jedna z rad pro začátečníky zní: Čím plynuleji začnete běhat, tím snáze se vám vyběhne příště. Zapište si termíny svého běhání do diáře a večer před tím si vždy připravte běžecké oblečení. Pokud se některé okolnosti změní, upravte podle nich svůj běžecký režim, ale nevzdávejte ho.

3. Stanovte si vhodné cíle

Nejdůležitější je to, aby vás běh bavil. Na začátku je samozřejmě potřeba vynaložit určité úsilí, abyste se do běhu dostali. Takže tím nejdůležitějším vybavením pro všechny začátečníky je hlavně velká porce zábavy. Běhání byste si měli v konečném důsledku užívat. Nespojujte si ho s výkonem, tréninkem a technikou, ale s radostí z pohybu, setkáváním s podobně smýšlejícími lidmi nebo s dobrým pocitem po něm. Pomůže vám to u běhu vydržet.

Stanovte si malé cíle. Snaha zvládnout celou běžeckou trasu hned na začátku jen zbytečně zatíží vaše svalstvo. Proto si svou osobní cílovou vzdálenost rozdělte na kratší intervaly. Než vyběhnete, nejprve se několikrát zhluboka nadechněte a zklidněte se. Běžte po malých, snadných krocích a rychlost i vzdálenost zvyšujte postupně a velmi pomalu. Pokud potřebujete přestávku, zpomalte, ale nezastavujte se. Zklidníte tak svůj dech, ale srdce bude stále pracovat v aerobní zóně. Nezapomeňte, že tělo si musí na novou zátěž nejprve zvyknout. Nejdřív zvyšujte délku tréninku, poté jeho frekvenci a nakonec samotné tempo.

4. Dostatečně pijte a neběhejte s plným žaludkem

Nepříjemné píchání v břiše vám akorát zkazí radost z běhu. Proto se zaměřte na svůj poslední pokrm před během. Správný stravovací režim je v tomto případě klíčový. Nejméně dvě hodiny před tréninkem nejezte a pijte jen střídmě. Pokud vám to nedělá dobře, sáhněte po banánu. A jestliže se přesto objeví nepříjemné píchání v boku, udělejte si krátkou přestávku formou chůze a klidně dýchejte. Po běhu doplňte tělu tekutiny, které jste vyloučili pocením.

5. Najděte si stejně zapálené začátečníky

Sdílená motivace je nejlepší. Proto je ideální začít běhat v rámci skupinového tréninku. Pod vedením zkušeného trenéra se navíc dostanete na zcela novou sportovní úroveň. Koneckonců, dm rodinné běhy se opět blíží a letos můžete vyběhnout bok po boku se svými přáteli.