Trénink založený na cyklu

Vše je otázkou fáze

Fáze 1: Menstruace

Co se děje v těle:
Během periody (1.–5. den) se mnoho žen cítí bezmocných a trpí bolestmi, křečemi v břiše, průjmem nebo poruchami spánku. Není divu, vždyť v ženském těle se toho děje hodně. Pokud se ve sliznici dělohy neusídlilo žádné oplodněné vajíčko, tělo se zbaví vrchní vrstvy a dojde ke krvácení. Tento proces vyvolává nedostatek progesteronu, kromě toho je to také nízká hladina estrogenu.
Vhodný trénink:
„V této fázi byste měli dávat přednost lehkému tréninku. Vyzkoušejte například lehkou jógu, meditaci, strečink nebo volný trénink celého těla,“ říká trenérka Tina Halder. Lehké cvičení může mít také dekongestivní účinek na dělohu.

Fáze 2: Folikulární fáze

Co se děje v těle:
Druhou fází menstruačního cyklu je folikulární fáze, která začíná prvním dnem menstruace a trvá přibližně dva týdny. Tělo se připravuje na ovulaci a potřebuje především estrogen, který zahušťuje děložní sliznici. Za tímto účelem produkuje hypofýza více folikuly stimulujícího hormonu (FSH) a stimuluje tak folikuly ve vaječnících k produkci estrogenu.
Vhodný trénink:
„Mnoho žen se nyní cítí sebevědomě a silně. Toho můžete využít i při sportu. Díky vysoké hladině estrogenu vaše tělo překypuje energií,“ říká naše fitness expertka. Věnujte se cardiu nebo intenzivnímu intervalovému a silovému tréninku. Hladina cukru v krvi je navíc v této fázi velmi stabilní, což má pozitivní vliv na spalování tuků.

Fáze 3: Ovulační fáze

Co se děje v těle:
Ovulace (přibližně 14. den po 1. dni menstruace) nastává, když praskne obal folikulu. Některé ženy mohou tento proces dokonce cítit. Vajíčko se z vaječníku vyplaví do jednoho ze dvou vejcovodů a začíná jeho migrace do dělohy. V této době jste nejplodnější.
Vhodný trénink:
Při ovulaci klesá hladina energie. Naslouchejte sami sobě a trénujte podle svých potřeb a podle toho, co je pro vás osobně dobré. Nezáleží na tom, zda si vyberete intenzivní trénink HIIT, nebo pohodový silový trénink. „Pokud se cítíte unavení nebo vyčerpaní, měla by se intenzita tréninku odpovídajícím způsobem snížit,“ dodává osobní trenérka Tina Halder.

Fáze 4: Luteální fáze

Co se děje v těle:
Folikul, z něhož dozrálo vajíčko, zůstává na povrchu vaječníku a tvoří žluté tělísko. Díky žlutému tělísku se zvyšuje hladina hormonů progesteronu a estrogenu. Pokud však nedojde k oplodnění vajíčka, hladina obou hormonů prudce klesá a následně vyvolá menstruaci.
Vhodný trénink:
Mnoho žen trpí příznaky PMS, nafouklým břichem, podrážděností a vyčerpáním, což doprovází pokles hladiny energie. „Snižte intenzitu cvičení a zaměřte se na pilates, fasciální trénink nebo lehké posilování,“ doporučuje trenérka.

Co říká věda?

Studií založených na tréninku s ohledem na cyklus je stále poměrně málo. Jedním z důvodů je, že cyklus každého člověka se liší svou silou a také příznaky mohou být velmi individuální. „Přesto profesionální sportovci stále častěji používají přizpůsobené tréninkové plány a vědomě sledují své cykly,“ říká naše odbornice Tina Halder.

Když se vám zastaví menstruace
Menstruace není vždy stejná a mohou se vyskytnout drobné odchylky a nepravidelnosti. Pokud však váš cyklus chybí déle než tři měsíce, měla byste vyhledat gynekologa nebo gynekoložku. Vynechání menstruace může být způsobené různými zdravotními potížemi a může také souviset s přílišným cvičením a nedostatkem energie. Je důležité, aby menstruace nebyla vnímaná pouze jako „ukazatel plodnosti“, ale aby byla chápaná v celé své šíři. „Pravidelný menstruační cyklus je důležitý pro zdraví každé ženy bez ohledu na to, zda chce mít děti, nebo ne,“ je přesvědčená trenérka Tina Halder.
Důležité je orientovat se podle svých osobních potřeb a lépe poznat svůj cyklus tím, že mu budete konkrétně naslouchat – to je důležité nejen při vytváření tréninkového plánu, ale může to celkově zostřit váš pohled na své tělo a zdraví.