Veganská strava pro začátečníky
Veganská strava – vše, co potřebujete vědět
Je veganská strava zdravá?
Během „veganského ledna“ jde o to vyzkoušet veganské stravování. Nejde však o okamžitou změnu stravovacích návyků, ale o pokus nezačleňovat maso a žádné živočišné produkty do každodenní stravy. Úbytek bílkovin se kompenzuje zvýšenou konzumací zeleniny a ovoce. Předem chceme říci, že bez ohledu na to, zda se stravujete vegansky, vegetariánsky nebo máte rádi maso – žádný z těchto stravovacích způsobů samovolně nezaručuje zdraví nebo nemoci. Pokud vegani jedí pouze toasty s veganským máslem nebo veganské želatinové bonbóny, mohou být stejně nedostatečně zásobení důležitými živinami jako masožravci, kteří se živí pouze uzeninami a podobnými produkty.
Je veganská strava vhodná pro kojence, děti a těhotné ženy?
Pro kojence, děti, těhotné ženy a kojící matky je veganská strava předmětem silné kontroverze. Německá společnost pro výživu (DGE) ji nedoporučuje. V každém případě byste měli vyhledat lékaře či lékařku, protože právě v těchto fázích existuje zvýšená potřeba živin a nedostatečná strava může ohrozit zdravotní stav.
Výhody a nevýhody veganské stravy: Vliv na tělo a mysl
Podle řady studií má veganská strava mnoho výhod pro zdraví. Vegani často vykazují nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu, snížené riziko srdečních onemocnění a diabetu typu 2 i příznaků tučných jater, a navíc i nižší BMI. Navíc jsou vegani často lépe zásobení betakarotenem, vitamínem C a kyselinou listovou. S veganským způsobem stravování většinou souvisí také vyšší povědomí o zdraví. Je však třeba si uvědomit, že pro vegany existují také určité nevýhody: V roce 2023 byla ve vědeckém časopise National Library of Medicine zveřejněná studie, podle které může veganství způsobovat problémy s nervovým a imunitním systémem, stejně jako s duševním zdravím, kvůli nedostatečnému příjmu mikro- a makronutrientů.
Veganská potravinová pyramida jako vodítko
Pro začátečníky platí, že zdravý základ tvoří správná směs zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů nebo semínek. Ti, kteří se chtějí dlouhodobě stravovat veganskou stravou, by měli rozhodně vyhledat odborné nutriční poradenství. Protože specializovaní odborníci nejlépe zhodnotí, které živiny jsou dostatečně zastoupené pouze v rostlinných zdrojích a kde jsou potřeba doplňky stravy. Aby nedocházelo k nedostatku živin, měli by si vegani nechat vytvořit profesionální stravovací plán. Jako orientační opora může sloužit veganská pyramida stravování, která ukazuje důležitost správného zajištění potřebných živin ve stravě každý den.
Jak se vyhnout nedostatkům při veganské stravě
Určité živiny se v rostlinných zdrojích téměř nevyskytují nebo nejsou tělem tak dobře vstřebatelné jako z živočišných zdrojů. Zejména ti, kteří se chtějí dlouhodobě stravovat veganskou dietou, by měli dbát na tyto živiny:
- Vitamín B12: Tato živina se v dostatečném množství vyskytuje pouze v živočišných zdrojích. Tělesné zásoby obvykle stačí na několik let, proto se nedostatek často projevuje až později.
- Bílkoviny: Existuje hojná nabídka veganských zdrojů bílkovin, včetně luštěnin, ořechů, celozrnných obilovin, semínek, brambor, sójových produktů, quinoi a semen. Pokud se stravujete vyváženě, nemusíte se obávat nedostatku této živiny.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ořechový a lněný olej mohou tělu dodat dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. ALA, EPA a DHA se však vyskytují pouze v tučných mořských rybách, které ji zase obohacují ze svého konzumu řas.
- Vitamín B2: Rostlinné alternativy k mléku a mléčným produktům zahrnují semínka, ořechy, luštěniny, brokolici, kapustu a celozrnné obiloviny.
- Vápník: Je obsažený v brokolici, kapustě, rukole, lískových a para ořeších, luštěninách a rostlinných náhražkách masa, jako je sója a tofu.
- Železo: Vegani upřednostňují čočku, cizrnu, fazole, mandle, celozrnné obiloviny, quinou a špenát místo masa. Tělo lépe vstřebává rostlinné železo, pokud se současně konzumují potraviny bohaté na vitamín C. Káva a černý čaj naopak brání vstřebávání železa.
