Veganské a lahodné: Tři recepty proti nedostatku železa

Mnozí lidé, a zejména pak vegani, se často setkávají s diagnózou nedostatku železa. Každý, komu lékař po vyšetření krve tuto zprávu sdělí, je nejprve konfrontován s otázkou, v jakých potravinách se nachází právě této látky nejvíce. A jak tyto potraviny zařadit do (veganské) stravy.

Jak se projevuje nedostatek železa?

V závislosti na hladině železa v krvi se mohou objevovat tyto symptomy:

• bledost
• únava
• slabost
• závratě
• dušnost
• vypadávání vlasů
• palpitace
• drsná kůže
• popraskané koutky úst
• lámavé nehty
• pálení jazyka

Každý, kdo se s těmito příznaky potýká, by si měl nechat u lékaře vyšetřit krevní obraz, aby se objasnila jejich příčina. Mnohé z těchto příznaků mohou signalizovat i jiná onemocnění.

Jaké jsou příčiny nedostatku železa?

U veganů a vegetariánů může mít nedostatek železa spoustu příčin – nejčastější je příliš jednostranná strava. Kromě toho potraviny, jako je červené maso, játra a vaječné žloutky, které vegani často vynechávají, obsahují obzvláště vysoké množství železa. Naštěstí je lze nahradit jinými potravinami, které železo také obsahují.

Jaké veganské potraviny jsou obzvláště bohaté na železo?

Na stole by veganům rozhodně neměly chybět následující potraviny:

• pšeničné otruby
• ovesná kaše
• dýňová semínka
• sezamová semínka
• lněné semínko
• quinoa
• pistácie
• fazole
• cizrna
• fazolové klíčky
• čočka
• hrách

Pikantní zeleninová kaše

Velké množství železa obsahují také ovesné vložky. Z nich připravená ovesná kaše zase představuje velmi oblíbený druh snídaně. Většina z nás si pravděpodobně někdy pochutnala na kaši s čerstvým nebo sušeným ovocem, ale zkusili jste někdy její variantu se zeleninou?

Suroviny (na dvě porce):

Na základ:

• 400 ml zeleninového vývaru
• 100 g jemně mletých ovesných vloček

Přísady:

• 2 lžíce olivového oleje
• 1 stroužek česneku
• 100 g žampionů
• 1 paprika
• rukola
• pepř
• rozmarýn
• dýňová semínka

Příprava:

1. Zeleninový vývar přiveďte k varu, vmíchejte vločky a na mírném ohni vařte 3 minuty. Kaši odstavte z plotny a nechte odpočívat.
2. Mezitím si připravte zeleninu. Česnek prolisujte, žampiony očistěte a nakrájejte na malé kousky, papriku omyjte a také nakrájejte.
3. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte na něm česnek, houby a papriky. Poté snižte teplotu a duste asi 5 minut. Dochuťte pepřem a rozmarýnem. Rukolu omyjte a nechte okapat.
4. Kaši rozdělte do misek, přidejte zeleninu a ozdobte rukolou a dýňovými semínky.

Tip: Při přípravě tohoto pokrmu se fantazii meze nekladou. Jednoduše použijte svou nejoblíbenější zeleninu. Mimochodem, tuto kaši si připravíte i předem: Stačí ji naplnit do sklenic a odnést s sebou do práce.

Čočková moussaka

Vneste do svého domova labužnický pocit z řecké taverny. Avšak ve veganské verzi a s náloží železa.

Suroviny (na jednu zapékací misku):

• olivový olej
• 1 lilek
• 300 g brambor
• 200 g červené čočky
• 2 mrkve
• 250 ml drcených rajčat
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 rajčata
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• 100 g veganského strouhaného sýru
• 100 g baby špenátu
• kokosové mléko
• sůl
• pepř
• oregáno
• bazalka
• skořice

Příprava:

1. Lilek a brambory omyjte a nakrájejte na plátky silné asi 1 cm. Položte je na plech, pokapejte olivovým olejem a dochuťte solí, pepřem a oregánem. Pečte v troubě na 200 °C po dobu 10 minut.
2. Čočku propláchněte, přiveďte k varu v osolené vodě, nechte krátce nasát tekutinu a poté sceďte.
3. Česnek oloupejte a prolisujte, cibuli oloupejte a nakrájejte na kolečka. Mrkev a rajčata pokrájejte na drobné kostičky. Na pánvi rozehřejte olej a 2 minuty na něm opékejte česnek, cibuli a mrkev s rajčatovým protlakem.
4. Přidejte nakrájená rajčata a duste další 3 minuty. Pak přilijte drcená rajčata a vmíchejte čočku.
5. Směs duste 10 minut a dochuťte solí, pepřem a bazalkou.
6. Zapékací misku vyložte vrstvou lilku a vrstvou brambor a navrch nalijte omáčku. Vrstvy opakujte, dokud nespotřebujete všechny suroviny.
7. Úplně nahoru pak dejte omytý baby špenát a posypejte ho veganským strouhaným sýrem.
8. V případě potřeby můžete ještě zakápnout kokosovou alternativou smetany ochucenou špetkou skořice.
9. Čočkovou moussaku pečte na 200 °C asi 30 minut.

Tip: Čočková moussaka chutná výborně i druhý den, jelikož se rozleží a chutě se propojí. Proto je tento pokrm ideální připravovat předem.

Čokoládovo-fazolové brownies

Kdo by nemiloval lahodné čokoládové brownies. Bohužel to klasické obvykle není veganské ani neobsahuuje příliš mnoho železa. Proto pro vás máme o něco chutnější, ale o to lahodnější verzi.

Suroviny (na formu 23 × 15 cm):

• 2 lžíce lněného semínka, nahrubo mletého
• 80 ml vody
• 50 g cukru
• 1 lžička kokosového oleje
• 245 g sušených černých fazolí
• 60 g arašídového másla
• 40 g kakaového prášku
• 1 ks vanilkového cukru
• 45 g mouky
• 110 g javorového sirupu
• 1 ks prášku do pečiva
• 1 špetka soli
• 90 g veganské čokolády

Příprava:

1. Fazole propláchněte a nechte přes noc namočit ve vodě. Tu slijte a fazole přiveďte v hrnci k varu v jiné vodě. Vařte je asi 90 minut pod pokličkou, poté slijte.
2. Cukr a kokosový olej vyšlehejte do pěny. Fazole, arašídové máslo, vanilkový cukr, javorový sirup a sůl rozmixujte.
3. Smíchejte kakao, mouku a prášek do pečiva a přidejte je k fazolové směsi. Vmíchejte lněná semínka a 60 g nasekané čokolády.
4. Těsto nalijte do formy vymazané kokosovým olejem a posypte zbylou čokoládou.
5. Pečte 25 minut při 175 °C. Po vychladnutí nakrájejte.

Tip: Pokud máte radši šťavnatější moučníky, můžete dobu pečení zkrátit.

Dá se železo také suplementovat?

Pokud vám lékař sdělí, že trpíte závažným nedostatkem železa, můžete ho svému tělu dodat také ve formě doplňků stravy. Například ve formě tablet nebo nápojů obsahujících železo.