Autogenní trénink: Jak se uvolnit během několika minut

Dr. Christine Csamay je klinická a zdravotní psycholožka, Imago párová terapeutka a mentální trenérka ve Štýrském Hradci a Bad Tatzmannsdorfu.

Co je autogenní trénink?

Autogenní trénink je vědecky uznávaná relaxační technika. Tuto techniku vyvinul ve 20. letech 20. století německý psychiatr J. H. Schultz na základě hypnózy. „Pojem autogenní trénink označuje používání jednoduchých ustálených frází k uvolnění se s cílem dosáhnout příjemného stavu rovnováhy,“ vysvětluje Dr. Christine Csamay. Jinými slovy, vědomě používáte své myšlenky k tomu, abyste své tělo uvedli do příjemného stavu klidu.

S čím může autogenní trénink pomoci?

Kdo by to neznal, hlavou vám běží nekonečný seznam úkolů a každodenní stres. K tomu se mohou přidat konflikty s kolegy, dětmi, rozchod nebo nemoc v rodině, které vám mohou působit velké starosti. „Naší hlavou denně proběhne 45 000 až 90 000 myšlenek. Přibližně dvě třetiny z nich jsou negativní. A naprostá většina našich myšlenek se neustále opakuje,“ vysvětluje psycholožka a mentální trenérka. Většina těchto stresorů má negativní vliv na kvalitu života a zdraví. Například stresový hormon kortizol ovlivňuje mysl i tělo.

Důsledky neustálého kolotoče myšlenek sahají od tenzních bolestí hlavy po žaludeční a střevní potíže, vnitřní neklid, podrážděnost, vysoký krevní tlak a další. Můžete pozorovat horší koncentraci, zažívat úzkostné stavy nebo se cítit jednoduše vyčerpaní. „Jelikož jsme neustále zaplaveni různými podněty, zapomněli jsme, jak najít rovnováhu nebo vnitřní klid,“ vysvětluje psycholožka. Autogenní trénink vás uvede do vytouženého stavu klidu a pomáhá navrátit rovnováhu těla i duše.

Jaké výhody přináší autogenní trénink?

Autogenní trénink vám umožní uvést tělo na chvíli do příjemného stavu relaxace. Ucítíte, jak vám ztěžknou ruce, nohy a posléze jak se celé tělo postupně uvolňuje a zahřívá. Je to tím, že relaxací dochází k uvolnění svalů a zároveň k jejich lepšímu prokrvení, což přináší příjemný pocit tepla. „V důsledku toho klesá krevní tlak a tepová frekvence a celé tělo zalije pocit uvolnění a klidu,“ vysvětluje mentální trenérka.

Pravidelný trénink má pozitivní vliv na vegetativní nervový systém a následně na hormonální systém. To vám umožní lépe se soustředit, snadněji usínat a celkově prožít svůj den s větším klidem. „Dlouhodobým cílem autogenního tréninku je dosažení většího klidu, více radosti ze života a větší rovnováhy,“ říká psycholožka.

Tip redakce: Zjistěte více o péči o sebe.

Jak funguje autogenní trénink?

Autogenní trénink se skládá ze šesti cvičení, každé zaměřené na jinou oblast: Tíhu, teplo, dech, srdce, břicho a hlavu. Při každém cvičení se soustředíte na jeden tělesný vjem, což napomáhá přerušit neustálý kolotoč myšlenek. Všechna cvičení dohromady vám zaberou dohromady přibližně čtyři až pět minut. Při snaze zařadit autogenní trénink do svého života si postupně v průběhu šesti týdnů osvojujete nový cvik: V prvním týdnu začínáte cvičením zaměřeným na tíhu. Ve druhém týdnu už s prvním cvikem strávíte méně času a navážete cvikem druhým a takto pokračujete i následující týdny. Až skončíte, budete mít sekvenci šesti cviků, které vám umožní uvolnit se během čtyř až pěti minut.

Je možné si techniky autogenního tréninku osvojit sám?

Ano, autogenní trénink si můžete osvojit i sami pomocí knih nebo online videí. Naše odbornice však doporučuje návštěvu specializovaného kurzu. „Zejména ze začátku oceníte, když se vám během autogenního tréninku bude dostávat instrukcí, skrze které vám budou jednotlivé cviky předříkány. Tím získáte větší jistotu a v případě pochybností se můžete kdykoli na cokoli doptat,“ dodává. Jak dlouho trvá, než si člověk osvojí techniky autogenního tréninku? Bez ohledu na to, zda se rozhodnete absolvovat kurz nebo si techniku autogenního tréninku osvojit sami, k efektivnímu naučení této relaxační techniky budete potřebovat přibližně šest týdnů. Je to proto, že výše popsané cviky na sebe navzájem navazují a vzniká tak sekvence, kterou následně cvičíte krok za krokem.

Jak často praktikovat autogenní trénink?

Mentální trenérka doporučuje praktikovat autogenní trénink dvakrát denně po dobu přibližně čtyř až pěti minut. Čím déle se budete autorelaxaci věnovat, tím rychleji se dokážete uvést do stavu klidu. „Mozek je skvělým nástrojem, který se dá trénovat. Pokud si techniku autogenního tréninku skutečně osvojíte, postačí pomyslet na danou afirmaci 'Mé tělo je těžké' a pocítíte uvolnění. Je to jako když vytáhnete zástrčku z elektrického spotřebiče a ten se okamžitě vypne,“ říká z vlastní zkušenosti doktorka Christine Csamay.

Při autogenním tréninku doporučujeme začít tímto cvičením

Vyzkoušejte autogenní trénink a další metody a zjistěte, která relaxační technika je pro vás ta pravá. Naplánujte si čtyři až pět minut dvakrát denně po dobu jednoho týdne a tento čas věnujte cvičení prvního cviku „tíha“.

• Vypněte si mobilní telefon a odeberte se do klidné místnosti, kde vás nebude nic rušit.
• Usaďte se nebo si lehněte na své oblíbené místo. Může to být křeslo, pohovka, židle u stolu, postel nebo koberec. Udělejte si pohodlí.
• Zavřete oči. Pokud se vám to nedaří, zaměřte svůj pohled na bod v místnosti.
• Několikrát se zhluboka nadechněte: Při nádechu počítejte do čtyř. Zadržte dech a počítejte do dvou. Dlouze vydechněte a počítejte do šesti.
• Nyní přichází klasická relaxační fáze autogenního tréninku: Vneste do své mysli myšlenku, že jste naprosto klidní. V duchu si můžete jednou nebo dvakrát říct: „Jsem klidný/á, jsem úplně klidný/á.“ Vychutnejte si na chvíli pocit ztěžklého těla a klidu.
• Zaměřte svou pozornost na pravou ruku. Vnímejte, jak je těžká. Třikrát až pětkrát si v duchu řekněte: „Moje pravá ruka je těžká, velmi těžká.“
• Cvičení zopakujte také s levou paží.
• Nyní si v duchu třikrát až pětkrát řekněte: „Obě ruce jsou těžké, velmi těžké, ještě o něco těžší.“
• Opět přichází na řadu relaxační fáze: V duchu si jednou nebo dvakrát řekněte: „Jsem klidný/á, jsem úplně klidný/á.“
• Nyní svou pozornost zaměřte na pravou nohu. Vnímejte, jak se stává těžkou. V duchu si třikrát až pětkrát řekněte: „Moje noha je těžká, velmi těžká.“
• Cvičení zopakujte také s levou nohou.
• Nyní přichází relaxační fáze. V duchu si jednou nebo dvakrát řekněte: „Jsem klidný/á, jsem úplně klidný/á.“
• Nyní si v duchu třikrát až čtyřikrát řekněte: „Obě nohy jsou těžké, velmi těžké, ještě o něco těžší.“
• Opět přichází relaxační fáze. V duchu si jednou nebo dvakrát řekněte: „Jsem klidný/á, jsem úplně klidný/á.“
• Hotovo. Po dobu jedné až dvou minut si vychutnávejte příjemný stav tíhy, tepla a klidu.
• Cvičení je u konce. Nevstávejte příliš rychle, ale několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Protřepejte ruce, poklepejte si na tělo a protáhněte se. To vám umožní se plynule navrátit do přítomného okamžiku a budete se cítit svěží a bdělí jako po odpoledním spánku. Důležité: Pokud praktikujete autogenní trénink před spaním, tuto finální fázi můžete vynechat.

Jak pokračovat v autogenním tréninku po prvním cvičení?

Po týdenním trénování cviku na tíhu vás ve druhém týdnu čeká cvičení na teplo. Jelikož už je pro vás průběh prvního cviku přirozenější, začněte v druhém týdnu krátce cvičením na tíhu a poté se důkladněji věnujte nově přidanému cviku, který je zaměřený na teplo. Průběh je stejný, jako je to popsáno výše, jen s tím rozdílem, že nyní si v duchu opakujete, že se vaše ruce a nohy zahřívají a ne těžknou.

Po uplynutí dvou týdnů jste si již osvojili jak cvičení na tíhu, tak cvičení na teplo. To už je dobrý základ pro váš autogenní trénink. Buď u toho zůstaňte a cvičte jednou až dvakrát denně, nebo si postupně osvojte další čtyři cviky, aby byla sekvence kompletní.