Naučte se meditovat s těmito pěti tipy

Pokud se vaše první pokusy o meditaci setkaly s frustrací, že „to není pro mě, nedokážu si vyčistit hlavu“, máme pro vás dobrou zprávu: Meditovat může každý. Musíte jen najít tu pro sebe správnou metodu. Tvrzení, že při meditaci nemůžete přemýšlet, je také mylné. Ani buddhističtí mniši, kteří meditaci praktikují několik hodin denně, nedosáhnou takového stavu mentální prázdnoty. Ano, možná se jim to podaří na několik minut. Ale i oni pak musí zkrotit myšlenky, které kolem nich poskakují jako divoké opice v džungli.

Teď v létě, kdy je život o něco klidnější a mnozí se chystají na dovolenou, je ideální čas ponořit se do něj hlouběji. Ukážeme vám různé metody, které můžete použít, abyste se naučili správně meditovat. Jakkoli mohou tyto metody znít rozdílně, vždy mají společné vědomé dýchání. Nemáme kontrolu nad tím, jak rychle nebo pomalu nám bije srdce. Dech však můžeme vědomě vnímat – a s ním začíná podivuhodná cesta naším nitrem. „V zásadě neexistuje žádný správný nebo špatný způsob dýchání,“ říká Carina Ehrnhöfer, trenérka meditace z Vídně. „Nejde o to dech kontrolovat, ale především si všímat, kde ho cítím – v hrudi, v břiše, na špičce nosu? Začátečníkům může pomoci vnímat dech jako vlny na moři a sedět pozorně na těchto vlnách dechu.“

Pět metod, které mohou začátečníci použít, aby se naučili meditovat

1. Meditace zaměřená na tělo a bodyscan

Jste někdy až příliš přemýšliví a chtěli byste se více uzemnit? Pak je pro vás Bodyscan tou pravou metodou, jak znovu posílit spojení mezi tělem a myslí.

Instrukce:

Pozornost putuje od temene hlavy přes celé tělo až k prstům na nohou. Na příslušných místech se zdržíte jen krátce. Co vnímám? Napětí, bolest, svědění, lechtání, vánek? Pak pokračujeme – bez zásahu a beze změny postoje.

Tip:

Trenérka meditace Carina Ehrnhöfer doporučuje věnovat skenování těla přibližně půl hodiny. „Tak dlouho potřebujete, abyste se vcítili do jednotlivých částí těla. Bodyscan lze provádět vestoje, vsedě nebo vleže – já dávám přednost poloze vleže, ale měli byste se vědomě snažit zůstat vzhůru, protože vleže můžete snadno usnout.“ Meditovat v posteli je tedy třeba se naučit, ale rozhodně je to jedna z možností.

2. Meditace v pohybu

Už jen při pomyšlení na to, že byste tam měli sedět celé hodiny, vám dřevění nohy? Nebojte se, meditace nemusí vždy probíhat se zkříženýma nohama. Zde je ideální meditační metoda pro všechny, pro které je sezení v klidu obtížné.

Instrukce:

Při meditaci v chůzi se člověk pohybuje zpomaleně, doma, na zahradě, v parku, u jezera nebo na cestách, kterými často prochází. „Začínáte v důstojném, vzpřímeném postoji. Ruce můžete nechat volně viset,“ říká Carina Ehrnhöfer. „Pak se vcítíte do postoje a zaměříte svou pozornost na nohy a chodidla. Každý krok dělejte vědomě. Všímejte si, jak se paty a plosky nohou dotýkají země, jaký je povrch. Krása je v pomalejším rytmu, chůze automaticky zklidňuje nervový systém, zpomaluje se tep, snižuje se tepová frekvence.“

Tip:

„Pokud máte problémy se soustředěním, můžete také zavřít oči – vaše hlava je pak totiž zaměstnána udržováním rovnováhy a nemůžete myslet na nic jiného,“ říká Ehrnhöfer.

3. Meditace s mantrami

Nemůžete se při meditaci pořádně soustředit, protože si například v duchu děláte seznam úkolů? Mantrická meditace je ideální pro všechny, jejichž mysl se ráda toulá.

Instrukce:

Nepotřebujete mantru v pálijštině, sanskrtu nebo jiném jazyce, kterému nerozumíte. Meditaci s mantrou lze provádět také opakováním známých slov (např. „klid“), pozitivních frází (např. „jsem tady“) nebo zvuku. „Začátečníkům může pomoci i jednoduché počítání: Jedna, dvě. Jednička znamená nádech, dvojka výdech,“ říká Carina Ehrnhöfer. „Zklidňující účinek má také hlasité broukání jako Mmm, Aaaaa nebo Oooo. Často broukáme dětem, abychom je uklidnili. Vibrace zvuků jsou jako vnitřní masáž, která nás naladí, abychom naslouchali sami sobě.“

Tip:

„Nastavení časovače pomáhá při všech druzích meditace,“ doporučuje odbornice, „protože nemusíte neustále mžourat na hodiny, abyste viděli, kolik času už uplynulo?“

4. Meditace zaměřená na afekt

Jste během dne vystaveni příliš mnoha „negativním“ pocitům a rádi byste do svého života vrátili více pozitivních emocí? Pak je pro vás tento emoční typ meditace ideální.

Instrukce:

Takzvaná meditace metta má své kořeny v buddhismu. Metta je staroindická zkratka pro „milující laskavost“. Cílem je vypěstovat si otevřený, empatický postoj – k druhým, k sobě samému, k veškerému životu na zemi obecně. Při učení této buddhistické meditace se člověk posadí na příjemné, klidné místo. Pak vysíláte pocity vlídnosti, srdečnosti, vyrovnanosti a laskavosti a vnímáte je.

Tip:

„Abyste mohli soucítit s druhými, musíte nejprve soucítit sami se sebou,“ vysvětluje meditační lektorka Ehrnhöfer. „V tomto ohledu by měl člověk začít budováním přátelského postoje k sobě samému. Právě to pro mnoho lidí často není snadné.“ Pomáhají fráze jako „Kéž jsem šťastný“, „Kéž žiji v lehkosti“. Ti, kteří obtížně nacházejí klid, se mohou uchýlit k přáním, která zpočátku znějí paradoxně, například „Kéž je mi dovoleno cítit tento neklid“. Tím se tlak zmírní – a vy se automaticky uklidníte. Důmyslné, že?

5. Řízená meditace

Pro všechny, kteří nejsou samouky a dávají přednost tomu, aby je při prvních pokusech o meditaci někdo vedl za ruku, je vhodnou metodou, jak se naučit meditovat, meditace s průvodcem.

Instrukce:

Nemusíte se uchylovat do žádného ústraní ani se připojit k meditační skupině. Na YouTube je k dispozici řada bezplatných meditací na různá témata, například „nechat jít“ nebo „vnitřní spokojenost“. Existují také meditace s průvodcem, které jsou speciálně přizpůsobené začátečníkům.

Tip:

Pokud jste si meditaci opravdu oblíbili a chcete ji pravidelně zařazovat do svého denního režimu, můžete také vyzkoušet meditační aplikaci, jako je Headspace, Calm, 7Mind nebo InsightTimer.

Kdy začíná mít meditace skutečný účinek?

Všimli jsme si, že naše meditační praxe má účinek, když se stáváme klidnějšími, vyrovnanějšími a soustředěnějšími. Abychom toho dosáhli, je důležité meditaci opakovaně zařazovat do každodenního života. „Je mnohem lepší provádět krátká sezení a věnovat se jim pravidelně než jen jednou týdně na půl hodiny,“ říká lektorka meditace Carina Ehrnhöfer. Doporučuje pět až deset minut denně, nejlépe spojených s každodenní rutinou. „Například pokud si vždy ráno udělám kávu, mohu si dát za cíl meditovat deset minut před nebo po ní. Pomáhá také připravit si speciální místo – meditační polštářek nebo pohodlné křeslo.“ Pravidelná meditační sezení mohou mít pozitivní účinky již za jeden týden.

Náš odbornice:

Carina Ehrnhöfer je certifikovaná lektorka meditace a mindfulness a poradkyně pro zvládání stresu. Na svých kurzech a retreatech mimo jiné ukazuje, jak rozmanitá může být meditace: „Směs osvědčeného a nového – od A jako dech po Z jako zen.“

Závěr:

Meditace zdaleka přesahuje klišé, že musíte sedět se zkříženýma nohama a dosáhnout myšlenkové prázdnoty v mysli. Naučit se meditovat může každý, jde jen o to, aby si vybral tu správnou meditační metodu. Ta může fungovat například prostřednictvím vnímání těla, pocitů, pohybu, manter nebo řízené meditace.